姨媽期早上容易疲勞、低糖,純慢碳消化太慢,你可能到十點還是沒神。加量快碳,比如燕麥加一小塊全麥麵包,能快速升糖,緩解疲勞。
晚餐要選純慢碳,比如糙米、紅薯,搭配高纖維蔬菜,避免睡前糖波和水腫。分量也比早餐略。
九、輕運和高強度運,早晚餐碳水選擇有什麼不同?
輕運(散步、瑜伽):早晚餐和平時差不多,選慢碳,分量不變。重點是均衡。
高強度運(HIIT、跑步):早餐可以增加快碳比例,比如燕麥加香蕉,提供快速能量。晚餐側重慢碳加蛋白,比如藜麥加魚,幫助恢復。總比輕運日多15%到20%碳水,而且運前1-2小時吃,運後別空腹太久。
十、平臺期用碳水迴圈法,早晚餐怎麼搭配?
碳水迴圈法,就是高碳日和低碳日替,能打破代謝適應。
高碳日:早餐吃“慢碳加快碳加蛋白”,比如燕麥加半香蕉加牛,佔當天碳水的60%。晚餐吃“慢碳加蔬菜”,比如糙米加菠菜,佔30%。
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【替身 後悔流 追妻火葬場 人間清醒 舔狗逆襲】
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